Дієтолог Наталія Суслова: «Тарілка вбиває частіше за меч»

Усім нам добре відомий той факт, що харчуватися потрібно правильно. Раціон здорової людини має складатися з білків, жирів та вуглеводів, котрі будуть грамотно підібрані. Але ми забуваємо про повноцінний сніданок, обід та вечерю. Все частіше обираємо швидку їжу або ж приготовану у ресторанах чи магазинах. Наш ритм життя дуже змінився, але все ж таки не варто забувати, що ми є те, що ми їмо.

«Чим більше ти їси – тим більше енергії будеш мати. Це міф»

У період пандемії, напевне, кожен задумався про стан свого здоров’я. Хтось почав приймати вітаміни, а хтось навчився вирощувати мікрозелень. Хтось зайнявся спортом, а інші відмовилися від будь-яких фізичних навантажень та приймали антибіотики з профілактичною метою. Не варто забувати, що наша імунна система напряму пов’язана з кишечником. Тому, аби розвіяти міфи стосовно харчування та навчитися грамотно складати корисну тарілку, ми проконсультувалися з кандидатом медичних наук, лікарем-дієтологом, терапевтом, лікарем сімейної медицини Наталією Сусловою. Великий акцент у своїй роботі Наталія Олександрівна робить на харчуванні дітей, оскільки саме у дитинстві в нас формується мікрофлора, котра й повинна протистояти вірусам.

– Питання правильного харчування повинно стояти в пріоритеті завжди, незалежно від пандемії чи сезону. Люблю повторювати, що налагодити харчування – це найпростіше та найдешевше, що може зробити людина для свого здоров’я. Їжа – це інструмент, за допомогою якого людина може втратити здоров’я або ж зміцнити його. Не даремно існує вислів: тарілка вбиває частіше за меч.

Харчування під час пандемії, звісно, змінилося. Люди перебувають у стресовій ситуації і все частіше звертаються за допомогою до холодильника. Беручи до уваги той факт, що багато хто втратив роботу або ж перейшов на дистанційне навчання, нехотячи, людська рука буде тягнутися до солодощів навіть після прийому їжі. Це відбувається рефлекторно. Тому якщо ви хочете привести в порядок свій режим харчування, варто справді захотіти це зробити та переглянути свої звички, свій стіл. Одразу порекомендую всім нормалізувати режим відпочинку, сну. Не секрет, якщо людина пізно лягає спати і робить це систематично, у неї прокидається відчуття незрозумілого голоду. Ми «заїдаємо» свої тривоги, стреси, переживання, втому. Існує оманлива думка щодо їжі. Чим більше ти їси – тим більше енергії будеш мати. Це міф. Без нормалізації сну змінити харчування буде надто важко, – каже Наталія Суслова.

Наталія Олександрівна розповідає, що в її житті був період, коли вона проводила по 48 годин у відділенні реанімації, наступного ж дня стосунки з їжею у неї були напружені. Їй постійно хотілося щось перекусити. Так би мовити, «заїсти» недоспані години. Тому перш ніж налагодити режим харчування, обов’язково слід звернути увагу на режим відпочинку.

– Харчування в період пандемії має бути комплексним та здоровим. Якщо воно не буде складатися з білків, жирів та вуглеводів, наш організм не буде отримувати достатньо біохімічної інформації щодо поступлення поживних речовин. Проблема нашого суспільства полягає у переїданні на фоні недоїдання. Таке собі замкнуте коло. Здавалось би, ми вживаємо багато різної їжі, але за складом, якістю, набором поживних сполук втрачаємо або ж недоотримуємо ті поживні речовини, які нашому організму вкрай потрібні. Якщо ми говоримо про хороші вуглеводи, то це цільнозернові каші, фрукти та овочі, хліб із висівками. Здорові жири – це не трансжири. Зміна складових, коли жирам подовжують термін придатності, згубно впливає на здоров’я. Поживні жири – це оливкова олія, авокадо, вершкове масло, сало, горіхи, яйця. Якщо ви прочитаєте склад молочного шоколаду, який зараз присутній на прилавках, то побачите, що відсоток какао-масла, какао-порошку дуже низький. Корисні білки – м’ясо, яйця, риба. Все, що ви можете приготувати вдома самостійно без додавання соусів та напівфабрикатів, можна вживати. Якщо це будуть котлетки, то лише з домашнього фаршу, приготовані на топленому маслі чи хорошій олії, або ж їх можна запекти на пергаменті, це буде вдвічі здоровіше та смачніше, – додає експерт.

«Якщо дитина буде бачити, що у вас на тарілці печена картопелька в мундирах, шматок риби і ви споживаєте варений буряк із фетою, вона також із задоволенням захоче спробувати це»

– Як виглядає ідеальна тарілка?

– На сніданок у тарілку покладіть 2-3 ложки каші – вівсяної, гречаної, пшоняної, перлової, рисової. Додайте джерело прекрасних пробіотиків та вітамінів – квашений огірочок чи ложку капусти. Покладіть шматок авокадо чи цільнозернового хліба, кусень сиру, якщо звечора ви пекли рибу чи м’ясо, відріжте невеликий шматок та покладіть у тарілку, додайте зелені. Також гарний варіант – заморожені овочі покласти на деко, полити оливковою олією та відправити до духовки на 7 хвилин. І перед вами тарілка напрочуд смачної, поживної, цікавої їжі, яка не змусить вас через годину з’їсти круасан чи булку з магазину.

Здорове харчування – це дорого, інколи я таке чую. Заперечу, оскільки, наприклад, ліплення вареників забирає велику кількість часу, а куплені котлети, голубці чи налисники часто містять незрозумілі інгредієнти. Зваріть два яйця, покладіть жменьку овочів, ложку квашеної капусти і додайте скибочку цільнозернового хліба – і ваш сніданок готовий.

– Важливим питанням є харчування дітей, що можете сказати?

– Часто зустрічаюся з цим питанням. Коли у батьків виникає суперечка, як ми будемо їсти бобові, авокадо, а дитина не хоче цього приймати. Хочу сказати, що діти повністю копіюють батьків. Тому якщо дитина буде бачити, що у вас на тарілці печена картопелька в мундирах, шматок риби і ви споживаєте варений буряк з фетою, вона зацікавиться, спробує і буде це споживати. Так, я сказала про запечену картоплю, не варто боятися цього продукту, слід вживати його не щодня і не в смаженому вигляді, а обирати більш корисний спосіб приготування та подачі. Формуйте культуру харчування, адже дитина це фіксує і понесе у свою сім’ю, де вона чітко знатиме, що бобові слід замочити і гарно промити перед готування, де розумітиме, що авокадо можна поєднати з хлібом чи яйцем, а з чечевиці можна приготувати неймовірно смачний салат. Відмовляється дитина їсти броколі, запропонуйте квашений огірочок, не хоче їсти буряка, приготуйте суп-пюре. Не варто боятися, якщо дитина відмовляється їсти те, що ви поклали у тарілку, і не поспішайте вести її у заклад громадського харчування, зачекайте. Погуляйте з дитиною, активно проведіть час, щоби вона зголодніла, і повірте, голодна дитина зможе з’їсти те, чого раніше не хотіла.

«Незрозуміла агресія, втома, перепади настрою – причиною цих дитячих станів може бути газована вода, якою діти запивають будь-який продукт»

– Розкажіть про продукти, які заборонено вживати дітям.

– Категорично не можна знайомити дитину з алкоголем. Не можна їсти продукти, які готуються за допомогою фритюру (картопля фрі, кренделики, недомашні пончики, хоча переїдати також не можна) покупні кондитерські вироби. У деяких країнах Європи і США введено міру покарання щодо продажу неякісних кондитерських виробів і газованих солодких напоїв на території навчальних закладів. Не варто пити соки з пакетів, які навантажують організм простими вуглеводами в надлишку, різнокольорові газовані напої. Більше того, такі напої не просто збуджують нервову систему, а й відображаються на дитячому психоемоційному розвитку та поведінці. Не зрозуміла агресія, втома, перепади настрої – причиною цих дитячих станів може бути газована вода, якою діти запивають будь-який продукт. Якщо ваша сім’я хоче провести час з дитиною та влаштувати похід у заклад громадського харчування, то нехай він буде зі здоровою кухнею. Не ходіть із дітьми в «МакДональдз», «Чікен хат», не показуйте поганого прикладу.

– Що стосується домашніх соків, які наші бабусі закривали у трилітрових банках, чи корисні вони?

– Наші бабусі чавили соки із власних фруктів чи ягід, але пригадайте, чи зловживали ми такими напоями? Мама раз у тиждень випікала щось смачненьке, і разом із соком ми могли посмакувати шматком пирога. Домашні соки, а також березовий рекомендую готувати без додавання цукру. Додайте бузини. Уявіть собі, коли дитина їсть куплений торт, який не змінює своєї форми та вигляду навіть при +25 градусів, і запиває це домашнім соком, то запевняю, жодної користі це не принесе.

– На що варто звернути увагу батькам після того, як дитина приймала антибіотики?

– У мене завжди болить серце, коли я чую, яку велику кількість антибактеріальних препаратів призначають дітям. Не завжди таке доречно. Мені незрозумілий аргумент, коли кажуть, що антибіотики призначали, щоби не було ймовірних ускладнень. Якщо є нагода попрацювати над станом дитини і не вдаватися до антибактеріальної терапії, раджу так і чинити. Якщо ж стан дитини потребує такого лікування, відповідно ми повинні захистити шлунково-кишковий тракт у період прийому антибіотиків. І мова йде не про пробіотики. Коли дитина хворіє, її апетит не дуже хороший, і батьки за це хвилюються. Насамперед варто контролювати кількість спожитої рідини. Ідеальним варіантом є звичайна фільтрована вода, але це велика рідкість. Домашні морси, узвари, відвар бузини сміливо давайте пити дитині. Також звертайте увагу на запах із ротової порожнини, щоби це не був запах ацетону, і контролюйте забарвлення сечі на предмет того, чи достатньо рідини отримує малеча (вона має бути світло – солом’яного кольору).

Щодо харчування, то віддайте перевагу легеньким супам, бульйонам, тефтелям, суп-пюре, розвареним кашам зі шматочком вершкового масла, квашеним овочам.

– Їж, бо не виростеш, або поки все не з’їси, з-за столу не встанеш – ваша думка щодо таких батьківських фраз, чи впливають вони позитивно?

– Діти, які таке чули, вже зараз це трансформують на власних дітей, і змінити це дуже складно. Це некоректний і неправильний підхід, адже дитина – це особистість. Механічне поїдання їжі під час мультиків чи шантажу (не з’їси, ми не підемо гуляти) призводить до переїдання, порушення гормональної регуляції і чутливості до таких процесів, як насичення та голод. Проходить кілька років, і ми стикаємося з метаболічними розладами, з надлишковою вагою, з порушенням менструального циклу.

Покладіть до тарілки менше, нехай дитина попросить добавки. Якщо ви не знаєте, скільки дитина має їсти у певний період свого життя, порадьтеся з педіатром чи сімейним лікарем. Не давіть на жалість, мовляв, ви старалися, а дитина не хоче їсти. Поважайте дитину та її відношення до їжі.

На завершення Наталія Суслова додає, що в період пандемії дітям, як і батькам, слід звернути увагу на продукти, з яких готується їжа. Домашнє м’ясо, яйця, квашені овочі, кисломолочні продукти у помірній кількості завжди стоять у пріоритеті. Забудьте про картоплю фрі, бургери, тістечка, солодкі газовані напої, соки у пакетах, хот-доги та іншу швидку їжу. Готуйте просто, смачно та корисно. Любіть і поважайте себе, отримуйте знання, оскільки це ваша безпека!

Джерело: Тижневик "Номер один"